补钙对对大家是一个耳熟能详的话题，但如何补，这里面其实大有学问。

补钙主要有两个途径：一是膳食补钙，二是服用钙剂。俗话说「药补不如食补」，食补是优先选择的补钙途径。

（2）豆类及豆制品（豆腐、豆腐干、豆皮等）的含钙量很高（110 ~ 140 mg/100 g），可以根据个人喜好选择食用。因为大豆制品中蛋白质含量较高，一次食用过多，容易引起消化不良，可能出现腹胀、反酸等不适，故每天食用 100 克左右豆制品即可。

（3）鱼、虾、贝类、海带等海产品也是较好的补钙食物，100 g 鱼类含钙 50～150 mg，100 g 贝类含钙量多高于 200 mg。但海鲜过敏者需谨慎食用。

（4）菠菜、油菜、芥蓝、小白菜等深绿色叶菜含有较多的钙质（100 g 大约含 50 ~ 130 mg 钙），建议每天多吃点（250 ~ 500 g）绿叶蔬菜。但要注意，在食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，将绿叶菜里面的草酸去除，这样就不会影响钙的吸收了。

（5）鸡蛋中的钙含量也不算低，为 56 mg/100 g（注：蛋黄含钙量高达 112 mg/100 g）。另外，坚果类及其制品（比如花生、芝麻）的含钙量较高，也是补钙的良好来源，可以每天吃一小把。

总的来说，每天饮用 300 毫升的牛奶（如果对乳糖不耐受，可以将牛奶换成酸奶），加上 1 ~ 2 两豆制品（如豆腐、豆腐干），1 个鸡蛋、半斤（生重）绿叶蔬菜，再加上少量紫菜、黑木耳等，基本就可以满足人体每天钙的需求量。

如果不能从日常膳食中获得足量的钙，就应适当服用钙剂。

（1）如何选择？

钙剂品种繁多，按其成分可分为无机钙、有机酸钙、活性钙、新型钙等，临床最常用的是无机钙和有机钙。选择钙剂需考虑钙元素含量、吸收率、副作用大小、价格因素等几个方面。

无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、磷酸钙等，无机钙的特点是含钙量高，但水溶性低，需要胃酸的帮助才能被吸收，对胃肠道刺激性较大，容易导致便秘等不良反应。

有机钙：如柠檬酸钙（又称枸橼酸钙）、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙、果糖酸钙等，有机钙的特点钙含量相对较低，溶解的过程中不需要胃酸的参与，吸收率较高，对胃肠的刺激性小。

不同钙剂的元素钙含量及特点

普通人群补钙常选用含钙量高的无机钙（如碳酸钙）。老年人常伴有胃酸缺乏及消化不良，对无机钙吸收差，因此建议选用有机钙（如枸橼酸钙）。糖尿病患者不建议选择葡萄糖酸钙，可选择枸橼酸钙。

（2）服用时间

补钙的最佳时间是两餐之间及晚上睡前。

酸性环境有利于钙的吸收，进餐可以刺激胃酸分泌，饭后不久是胃酸分泌最充分的时候，而且可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘等问题，因此，饭后 1 小时左右服用钙剂最好。

一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

（3）少量多次

钙的单次摄入量不宜超过 500 mg，一次补得太多也吸收不了。研究发现：「每天顿服」与「分次服用」相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高 20% 以上），而且便秘、腹胀等副作用更小。

举例来说，假如每天需要补 600 mg 钙，早餐后、中餐后、晚上睡前各补 200 mg 比一次性补 600 mg 吸收好。

（4）与维生素 D 合用

钙的吸收需要维生素 D 的协助，如果没有维生素 D，无论你摄入多少钙质，小肠也无法吸收钙。经常晒太阳，可以促进皮肤合成维生素 D，这也是内源性维生素 D 的主要来源（占 90%），此外，还可多吃些富含维生素 D 的食物（如鱼肝油、鸡蛋黄、动物肝脏等）。

有些老年人补钙效果不好，这多半与体内缺乏维生素 D 有关。因此，建议增加户外活动、多晒太阳，或是选择添加维生素 D 的钙剂，也可以额外补充维生素 D，成人维生素 D 推荐摄入量为 400 IU/日，65 岁以上老年人维生素 D 推荐摄入量为 600 IU/日。

（5）单独服用

单独服用钙剂更有利于肠道吸收。钙剂不宜与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，后者会影响钙的吸收。同时，应尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，避免一次补充钙量过多影响钙的吸收。

错。骨密度达到峰值的时间是在 35 岁左右，之后逐年下降。若在这个年龄前把骨密度的峰值提高，到年老时抵抗钙的流失、不容易患骨质疏松症。因此，补钙还是要趁早。

（2）喝「骨头汤」补钙

错。很难通过熬制把骨头里的钙溶解出来，即便加醋也帮助不大，因此，骨头汤里的钙含量微乎其微。每 250 mL 骨头汤仅含有 3 mg 的钙，而 1 mL 牛奶大约含 1 mg 的钙，1 盒（250 mL）牛奶可以抵得上 8 碗骨头汤中的钙含量。

而且骨头汤油脂及嘌呤含量多，升糖指数高，非但不利于血糖控制，还容易使血脂、血尿酸升高，因此，骨头汤还是少喝为好。

（3）多吃肉补钙

畜禽肉中含钙量低，我们平常吃的猪瘦肉、牛里脊和鸡胸肉的钙含量分别为 6 mg/100 g、3 mg/100 g、1 mg/100 g，靠多吃肉来补钙显然是不行的。

（4）多吃虾皮可以补钙

虾皮确实钙含量很高，每 100 g 虾皮富含 991 mg 钙（大约是牛奶的十倍），但其中的钙主要储存在虾壳中并不易被人体吸收，同时虾皮也是高钠食物，摄入过多的钠会对心血管不利健康，因此。虾皮不适合大量食用。

（5）豆浆跟牛奶一样能补钙

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。

（6）蔬菜不能补钙

蔬菜中含有丰富的钙元素，特别是绿叶蔬菜，如苋菜、小油菜等，含钙量较高。但要注意，绿叶蔬菜当中的草酸含量也很高，草酸与钙会形成不溶于水的草酸钙，因此，食用前最好用沸水焯 3 ~ 5 秒，将绿叶菜里面的草酸去除，以利于钙的吸收。

（7）钙片的重量＝钙含量

我们所说的钙摄入量指的是元素钙的含量而不是钙片的重量。例如：1 片钙尔奇 D 含碳酸钙 1500 mg，碳酸钙含 40% 元素钙，那么 1 片钙尔奇 D 所含元素钙的量为 600 mg（1500 mg × 40% = 600 mg）。1 片葡萄糖酸钙是 500 mg, 含 9.3% 元素钙，那么 1 片葡萄糖酸钙所含元素钙的量为 46.5 mg（500 mg×9.3%= 46.5 mg）。也就是说，12 片葡萄糖酸钙大约与 1 片钙尔奇 D 的钙含量相当。

（8）含钙量越高的钙片越好

肠道对钙的吸收存在上限，一次性补太多，反而吸收不了。补钙最好选择 100 ~ 300 mg 的小规格钙片，分次服用，效果更好。

（9）血钙正常说明不缺钙

缺钙是指骨骼钙缺乏。血钙测的是血液内钙含量多少，并非骨骼里的钙含量。事实上，即便骨钙丢失 20% ~ 30%，血钙仍可正常，这是因为低血钙会刺激甲状旁腺激素（PTH）分泌增加，后者会动员骨骼中的钙入血来维持血钙正常，因此，血钙正常并不说明机体就一定不缺钙，判断是否缺钙应根据骨密度测定结果，结合患者钙摄入情况及临床症状等综合评估。

（10）补钙越多越好

补钙并非多多益善，反而有损健康。过量补钙不仅吸收不好，还会导致胃肠道不适及便秘。另外，钙摄入过量还可能可能导致高钙血症，引起肾结石、血管钙化等并发症。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推荐成年人每天钙摄入量为 800 mg。

（11）骨质疏松患者单纯补钙就行

骨质疏松多是由于破骨细胞活跃导致骨溶解增加所致。病人骨头里的钙溶解进入血液，经肾脏排出体外，因此，治疗骨质疏松仅仅靠补钙还不够，应该同时应用抗骨质疏松药物（如双膦酸盐），抑制骨头里的钙溶解，不然吃进的钙片也大都浪费掉了。

（12）补钙不补维生素 D

维护骨骼健康，光补钙是不够的，还需要维生素 D，后者可促进肠道对钙的吸收，帮助骨骼矿化。我国维生素 D 缺乏症普遍存在，老年人和孕妇、日光暴露不足或缺乏的人群是是维生素 D 缺乏症的高危人群。

作者：王建华 主任医师 山东省济南医院糖尿病诊疗中心

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